低フォドマップ導入期に安心して作れる基本のパン生地レシピ｜低フォドマップ × グルテンフリー × 古代小麦で楽しむおやつとパン

低フォドマップ食を始めたばかりの方にも気軽に取り入れられる、シンプルなパン生地のレシピを紹介します。

材料はたったの4つ。こねずに混ぜるだけで生地が完成するので、パン作りに不安を感じている方でも手軽に挑戦できます。

冷蔵庫で1週間保存できるため、焼きたてパンを好きなタイミングで楽しめるのも大きな魅力です。香ばしさと素朴な風味が心地よく、特にハード系のパンが好きな方におすすめの生地に仕上がります。

▼この記事の内容

このレシピが生まれたきっかけ

低フォドマップ食を始めてすぐ、安心して食べられるパンがなかなか見つからず、どうしても自分で作りたいと思ったことがきっかけでした。

市販のパンは小麦を多く含むものがほとんどで、体調によっては食べにくいこともあります。そこで、こねずに作れるパンの本を参考にしながら、自分の体に合うように材料を調整しました。

スペルト小麦は古代小麦のひとつで、一般的な小麦に比べて低フォドマップとされる点が大きな利点です。

シンプルな材料でも風味がしっかりしているため、毎日食べても飽きにくく、冷蔵庫に常備しておくと安心できる存在になりました。今では我が家の定番生地として、朝食や軽食に欠かせないレシピです。

1.容器を準備する
冷蔵庫に入る大きさのタッパーやコンテナを用意します。保存のしやすさを考えると、フタ付きの容器が便利です。

2.材料を混ぜる
容器にドライイースト・塩・ぬるま湯を入れて軽く混ぜ、その後にスペルト小麦粉を加えます。

3.生地をまとめる
ゴムベラを使って粉が全体に行き渡るように混ぜます。ダマが残っていても構いませんが、全体がひとまとまりになるまで混ぜてください。

4.さらにしっかり混ぜる
食品用の手袋をつけて手で混ぜると、ダマがなくなりやすくなります。こねる必要はなく、粉っぽさがなくなる程度で十分です。

5.一次発酵
容器にラップをかけて乾燥を防ぎ、オーブン発酵40℃で45分、または室温で2時間ほど置きます。

6.発酵完了
表面に気泡がたくさん出て、生地が2倍に膨らんでいたら発酵完了です。そのままラップをして冷蔵庫で保存します。

7.冷蔵庫で寝かせる
冷蔵庫で8時間から一晩寝かせてから使用してください。ガス抜きは不要で、そのまま成形できます。

冷蔵庫から生地を取り出し、必要な分だけ切り分けます。
軽く丸めてベンチタイムを10分とります。
お好みの形に成形し、オーブン発酵40℃で20分、または室温で90分ほど発酵させます。冬場は発酵に時間がかかるため、様子を見ながら120分程度置くこともあります。
230℃に予熱したオーブンで20～30分焼きます。パンの大きさに合わせて時間を調整してください。

低フォドマップ導入期☆丸パン

ドッグ型に入れて焼いたものです。

ソーセージをはさんでホットドッグにしました。

ドッグパンを薄くスライスして、生ハムやモッツアレラをのせました♬

半分にスライスしたバンズに、ツナマヨをのせてお惣菜風に☆

ベーコンと粒マスタードを折りこんで、エピ風に☆

くるみを混ぜてクルミパンに♬

保存のコツ：生地は冷蔵庫で1週間保存OK。乾燥を防ぐためにラップで密閉し、気になる場合は1日1回、軽く丸め直すと生地の状態が整いやすくなります。

成型のコツ：少し柔らかめの生地なので、打ち粉をしっかり使うか、手水を使って丸めると扱いやすくなります。

発酵の見極め：寒い時期は発酵時間が長くなりやすいため、時間ではなく生地の膨らみ具合を目安に調整してくださいね。

保存の工夫
冷蔵庫で1週間保存可能ですが、乾燥を防ぐためにラップを密着させることが大切です。気になる場合は、1日1回軽く丸め直すと生地の状態が安定します。
成形のポイント
生地は柔らかめなので、成形時は打ち粉をしっかり使うか、手水をつけて扱うときれいに丸められます。
発酵の見極め
発酵時間は季節や室温によって大きく変わります。時間だけで判断せず、生地の膨らみや気泡の状態を観察するのがコツです。
焼き加減
高温で一気に焼くことでクラストが香ばしく仕上がります。焼き色が薄いときは数分追加して調整してください。