低フォドマップ食とは？IBS歴12年・子育て中の私が家族で実践してわかったこと｜低フォドマップ × グルテンフリー × 古代小麦で楽しむおやつとパン

⚠️ この記事は個人の体験に基づくものです。医療アドバイスではありません。症状がある方は必ず医師にご相談ください。お子さんへの食事制限は専門家にご相談ください。

家族のお腹の不調をきっかけに、2014年から「低フォドマップ食」を取り入れた食事作りを始めました。

私自身もIBS（過敏性腸症候群）です。

あれから12年。試行錯誤を繰り返しながら、お腹にやさしいおやつとパン作りを続けています。

この記事では、ご本人のため、または家族のために低フォドマップ食を探している方へ向けて、12年間の実践からわかったことをお伝えします。

▼この記事の内容

1 低フォドマップ食とは
2 宇野式フォドマップとは？日本人向けに最適化された考え方
3 低フォドマップ食の最終目標は「やめること」
4 IBSの私が12年間実践してわかったこと
5 子どものIBS・腹痛を食事でコントロールする方法
6 スペルト小麦と低フォドマップの関係
7 低フォドマップ食で使える食材一覧
8 このブログのおすすめレシピ
9 低フォドマップ食で「お腹を自分でコントロールする」ために

低フォドマップ食とは

FODMAPの意味と種類

「フォドマップ（FODMAP）」とは、小腸で吸収されにくい発酵性の糖質の総称です。

頭文字	意味	含む食品の例
F	発酵性の	―
O	オリゴ糖	小麦・玉ねぎ・豆類
D	二糖類	牛乳・ヨーグルト（乳糖）
M	単糖類	はちみつ・果物（果糖）
A	and	―
P	ポリオール	梨・きのこ・キシリトール

どんな症状に効果があるか

これらの糖質はお腹の中で発酵し、ガス・膨満感・腹痛・下痢・便秘などを引き起こすことがあります。

低フォドマップ食とは、これらを含む食品を一時的に減らし、お腹の症状を落ち着かせる食事法です。

世界での位置づけ（モナッシュ大学）

オーストラリアのモナッシュ大学が研究・提唱しており、IBS（過敏性腸症候群）の食事療法として世界的に注目されています。英国やオーストラリアでは医療現場でも取り入れられています。

宇野式フォドマップとは？日本人向けに最適化された考え方

日本人に必要な独自の基準

海外の低フォドマップ食の基準は、日本人の食生活や体格に必ずしも合っているわけではありません。

宇野良治医師（医学博士）は2013年から、日本人向けに最適化された低フォドマップ食の考え方を研究・発信してきました。それが宇野式フォドマップです。

宇野式フォドマップを参考にする理由

私のレシピはすべて、宇野式フォドマップの考え方を参考にしています。

日本語で詳しく知りたい方はこちらをご覧ください：
→ 宇野コラム

低フォドマップ食の最終目標は「やめること」

ここで、多くの方が誤解していることをお伝えしたいと思います。

低フォドマップ食は、一生続けるものではありません。

宇野式フォドマップが伝えている核心は、

「低フォドマップ食の最終目標は、低フォドマップ食をやめること。自分の腸を自分でコントロールできるようになること。」
出典：宇野コラム「2017年09月08日最終目標は低FODMAP食をやめること」

ということです。

食事に自分の生活が振り回されるのではなく、自分が食事を使って生活をコントロールするようになることがゴールです。

ステップ①　排除期（4〜6週間）

お腹への影響が少ない食品だけに絞り、症状が落ち着くのを確認します。この期間は「無フォドマップ」を意識して、明らかにフォドマップでないものだけにしぼることが大切です。

ステップ②　チャレンジ期

食品を少しずつ戻していきます。どの食品でどんな症状が出るかを記録しながら、自分のお腹の反応を学びます。

ステップ③　自分だけの食事パターンを確立する

チャレンジを繰り返すうちに、自分にとって問題のない食品・量がわかってきます。低フォドマップ食を意識しなくても、自然と自分の腸に合った食生活が身についていきます。

IBSの私が12年間実践してわかったこと

今の私は普通の食品も食べています

12年間の実践を経て、今の私は小麦のパンも普通の食品も食べています。

低フォドマップ食を「一生の制限」としてではなく、お腹の調子を整える道具として使えるようになりました。

たとえば、特別な予定の前日や数日前には低フォドマップ食に切り替えて体調を整える、という使い方です。

「食べたいものを食べながら、大切な日にはお腹の調子を整えられる。」

これが12年間の実践で手に入れたものです。

低フォドマップ食で食べやすい食品一覧

「低フォドマップ食＝食べられないものだらけ」と思われがちですが、実践してみると意外と食べられるものが多いと感じました。

食べやすい食品の例：

主食：米・米粉・精製されたスペルト小麦粉（少量）
野菜：にんじん・じゃがいも・トマト・ほうれん草・なす
果物：バナナ、ブルーベリーなど
肉・魚：ほぼすべてOK
卵：OK
油：米油・太白ごま油など

完璧にやろうとしないことが大切

最初は「完璧に守らなければ」と思い、かえってストレスになりました。

自分のお腹と相談しながら、無理なく続けることが一番大切だと気づいたのは、実践を始めてから数年後のことです。

子どものIBS・腹痛を食事でコントロールする方法

わが家の子どもたちの場合

パンやパスタが大好きだけれど、食べるとお腹が痛くなってしまうわが子たち。

最初は親として何をどう食べさせればいいか、とても悩みました。

でも低フォドマップの知識を得てから、お腹の調子を食事でコントロールできるようになりました。

給食との向き合い方

完全に除去するのではなく、「少量ならOK」という柔軟な考え方を取り入れています。

玉ねぎやヨーグルトなど、加熱・調理されているものや少量であれば給食でも食べています。

ただし、生の牛乳だけは除去しています。
乳糖不耐症の診断書を小児科の先生に毎年書いていただき、学校に提出することで給食から除去してもらっています。

子ども自身が「自分のお腹の特性」を学んでいく

小学生になった今では、子どもたち自身が

「明日は遠足だからパンはやめておく」

と自分で判断できるようになりました。

翌日の体調が優れないと感じたとき、自分の判断で給食を残すこともあります。

何を食べて、何を残すか。自分で取捨選択できるようになってきています。

どの食べ物でお腹が痛くなるのか、自分のお腹の特性を理解しているのです。

平日と休日で食事を切り替えるルール

遠足・学校・試験の前日
→ ごはん中心の低フォドマップ食。お腹の心配なく一日を過ごせます。

休日・休みの前日
→ 好きなパンやパスタを自由に。ストレスなく食べたいものを食べられます。

受験・試験・大切な日にお腹の心配をしなくていい

受験の日、試験の日、発表会、大事な試合。

子どもの人生には、万全の体調で臨みたい大切な日があります。

低フォドマップの知識があれば、その日に向けて計画的にお腹の調子を整えることができます。

お腹の不安で本来の力が出せない、ということがなくなります。
これは一生使える知識だと、12年間の実践を経た今、確信しています。

スペルト小麦と低フォドマップの関係

スペルト小麦はグルテンフリーではない

まず大切な前提をお伝えします。

スペルト小麦が有効な方：
小麦の「グルテン（タンパク質）」ではなく、「フルクタン（糖質）」に敏感な方（IBS・過敏性腸症候群）

スペルト小麦が向かない方：
小麦アレルギーの方・セリアック病の方
（グルテンはむしろ通常小麦と同等以上含まれます）

「グルテンフリー」と「低フォドマップ」は別の概念です。スペルト小麦は低フォドマップに有効ですが、グルテンフリーではありません。

なぜスペルト小麦が低フォドマップに有効なのか

過敏性腸症候群（IBS）の主な原因は、小麦に含まれるフルクタンという糖質です。グルテン（タンパク質）ではありません。

通常の小麦粉のフルクタン量：1.2%スペルト小麦のフルクタン量：0.6%→ 約3分の2に減少

サワードウ発酵が必須な理由

スペルト小麦をサワードウ（発酵）処理することで、フルクタンがさらに分解・減少します。その結果、グルテンフリーパンと同等のフルクタン量まで低下し、IBSの方でも食べやすいパンになります。

サワードウ発酵なしのスペルト小麦パンは、フルクタン量が十分に下がらないため、低フォドマップとは言えません。

参考：
→ 宇野コラム：スペルト小麦について
→ 宇野コラム：小麦のフルクタン量

全粒粉はNGな理由

種類	フォドマップ対応
スペルト小麦粉（精製・白）	✅ 少量ならOK
スペルト全粒粉	❌ 食物繊維が多くNG
通常の小麦粉	❌ フルクタンが多い

全粒粉は食物繊維が多く、お腹への負担が増えるためNGです。このブログのレシピでは精製された白いスペルト小麦粉のみを使用しています。