テフ粉

テフ粉の食べ方とレシピ｜パンケーキやシフォンで楽しむグルテンフリー穀物

 
テフ粉（有機・グルテンフリー）350g袋と粉のアップ。パンケーキやシフォンケーキに使える栄養豊富な粉
※この記事にはアフィリエイト広告を含みます。 パン作りや料理に役立った調理器具や食材を中心に、安心して選べるアイテムを紹介しています。記事をきっかけに、毎日の食卓が少しでも豊かになれば嬉しいです。

私がテフ粉を知ったのは、妊娠中に貧血で悩んでいたときでした。
「鉄分を含む穀物がある」と知って驚いたのがきっかけです。
さらに、テフは低フォドマップ食材でもあり、消化にやさしい点も魅力でした。

テフはエチオピア原産の小さな穀物で、世界最小サイズながら鉄分やカルシウム、食物繊維などを含んでいます。グルテンフリーなので、小麦を控えたい方にも安心して取り入れられます。

海外ではインジェラ（平たいパン）やクレープ、焼き菓子に使われていますが、日本のスーパーではほとんど見かけません。私も最初は「どうやって食べればいいの？」と迷いました。

この記事では、テフ粉の特徴や栄養、食べ方の基本、そして実際に作ったパンケーキやシフォンケーキのレシピをご紹介します。
ちょっと珍しい穀物ですが、健康的でやさしい食材として毎日の食卓に取り入れやすいと思います。

テフとは？

テフはエチオピア原産のイネ科の穀物で、世界最小の穀物とも呼ばれています。直径1mmほどの小さな粒に栄養が詰まっており、スーパーフードとして世界的に注目されています。

エチオピア原産の穀物

エチオピアでは、国民食「インジェラ」に使われ、何千年も食文化を支えてきました。日本でいうお米のような存在で、主食として欠かせません。

古代穀物との違い

スペルト小麦やカムット小麦などの「古代小麦」とは異なり、テフは小麦ではありません。完全にグルテンフリーの穀物で、小麦アレルギーの方やグルテンを控えたい方にも安心です。

世界で注目される理由

鉄分やカルシウム、食物繊維などの栄養を含み、しかもグルテンフリー。こうした特性から、アスリートや健康意識の高い人に注目され、世界中で広がっています。

論文から見た栄養的特徴

複数の研究から、テフ粉は他の穀物と比較しても高い栄養価を持つことが確認されています。

  • たんぱく質：乾燥状態で100 gあたり約13.4 g含まれており、植物性穀物の中でも良質なたんぱく源とされています。リシンなど必須アミノ酸をバランス良く含む点も特徴です
    （ResearchGate論文: Teff Nutrient Composition and Health Benefits）
  • ミネラル含有：研究では 鉄分8.0～11.0 mg／100 g、カルシウム78.8～147 mg／100 g と報告されています。これは多くの穀物を上回る数値です
    （ResearchGate論文）
  • 必須アミノ酸の充実：レビュー論文では、テフは9種類の必須アミノ酸を含み、植物由来としては稀に「完結したたんぱく源」と評価されています
    （PMC: Nutritional and health benefits of teff）
  • 食物繊維や微量栄養素：亜鉛・マグネシウム・リン・カリウムなども豊富で、食物繊維含有量も高いとされます
    （PMC: Teff as a health-promoting food）

テフ粉の食べ方・使い方

主食に取り入れる

エチオピアのインジェラのように、発酵させてクレープ状に焼くと主食として楽しめます。

パンやお菓子に使う

パンケーキやシフォンケーキ、クッキーに混ぜると香ばしい風味が加わります。米粉や他のグルテンフリー粉とブレンドすると、焼き上がりも安定します。

スムージーやスープにプラス

粉のままスムージーやスープに少量加えるだけで栄養を補えます。

テフ粉を使ったおすすめレシピ

テフ粉のパンケーキ

香ばしさとふんわり感を楽しめるパンケーキ。
小麦粉では出せない、古代穀物ならではの滋味深い風味が広がります。
朝食やおやつにぴったりで、はちみつやフルーツとも相性抜群です。

グルテンフリー古代穀物テフ粉のパンケーキレシピはこちら▼

テフ粉使用のグルテンフリーパンケーキが2枚白い皿に並び、隣にはぶどうと花型のトッピング。背景にはカラフルなクロスとテフ粉の袋が置かれている
グルテンフリー古代穀物テフ粉のパンケーキ パンケーキといえば小麦粉を使ったものが一般的ですが、今回は古代穀物として注目されている「テフ粉」を使ったグルテンフリーパンケーキをご紹...

テフ粉のシフォンケーキ

しっとりふんわりと焼き上がり、グルテンフリーでも満足感があります。
軽い食感なのに食べ応えがあり、家族のおやつやおもてなしの一品にもおすすめ。
紅茶やコーヒーにも合うので、日常的に楽しめるスイーツです。

香ばしいテフ粉のグルテンフリーシフォンケーキレシピはこちら▼

ふんわり焼き上がったテフ粉のシフォンケーキが皿にのり、ひと切れ取り分けられている様子です。香ばしい焼き色とやさしい質感が伝わるナチュラルな雰囲気の一枚です。
香ばしいテフ粉のグルテンフリーシフォンケーキ ふんわり軽い口どけのシフォンケーキを、小麦粉を使わずに焼き上げました。 主役は「テフ粉」というスーパーフード。 古代穀物と...

その他アレンジ

クッキーやガレットなどの焼き菓子にも応用自在。
少量加えるだけで香ばしさがプラスされ、いつものお菓子がワンランクアップします。

テフ粉の入手方法

日本のスーパーではまだほとんど流通していません。
Amazonや楽天市場での購入が安心で便利です。
レビュー数で比較するならAmazon、ポイント重視なら楽天が使いやすいです。




まとめ

テフ粉は、世界最小サイズの穀物でありながら、香ばしい風味とやさしい甘みが特徴です。
日本ではまだなじみが薄い食材ですが、グルテンフリーで消化にやさしいことから、健康意識の高い人にも注目されています。

今回ご紹介したように、パンケーキやシフォンケーキに使えば、普段のお菓子作りがひと味違う仕上がりに。
少量を米粉や他の粉とブレンドすることで、香ばしさが加わり、家庭でも手軽に新しい味わいを楽しめます。

まだ手に入りにくい食材ですが、Amazonや楽天で購入できるので、まずは少量から試してみるのがおすすめです。
日々のスイーツ作りに取り入れて、テフ粉ならではの滋味深い風味を味わってみてください。

こちらも人気のレシピです