テフ粉の食べ方とレシピ｜パンケーキやシフォンで楽しむグルテンフリー穀物

私がテフ粉を知ったのは、妊娠中に貧血で悩んでいたときでした。「鉄分を含む穀物がある」と知って驚いたのがきっかけです。しかも、テフは低フォドマップ食材でもあり、お腹にやさしい点も大きな魅力でした。

テフはエチオピア原産の小さな穀物で、世界最小サイズながら鉄分・カルシウム・食物繊維を豊富に含んでいます。グルテンフリーなので、小麦を控えたい方や消化器系が敏感な方にも安心して取り入れられます。

日本ではまだ知名度が低く、「どうやって食べればいいの？」と迷いがちな食材ですが、この記事では以下をまとめています。

• テフ粉とは何か（特徴・産地）
• 論文ベースの栄養データ
• 米粉・アーモンド粉との使い分け
• 実際のレシピ（パンケーキ・シフォンケーキ）
• 低フォドマップかどうか
• よくある質問（FAQ）

テフとは？

テフ（Teff）はエチオピア原産のイネ科の穀物で、直径約1mmという世界最小の穀物です。エチオピアではお米のような主食「インジェラ（発酵クレープ）」の原料として何千年も食文化を支えてきました。

グルテンフリーで低フォドマップ

テフはスペルト小麦やカムート小麦などの「古代小麦」とは異なり、小麦ではありません。完全にグルテンフリーの穀物です。また、Monash大学の低フォドマップ食品データベースでも問題のない食材として認識されており、IBS（過敏性腸症候群）の方にも取り入れやすい穀物です。

なぜ世界で注目されているのか

鉄分・カルシウム・食物繊維が豊富で、グルテンフリー。アスリートや健康意識の高い人々の間で「スーパーフード」として世界中に広まっています。

論文から見たテフ粉の栄養データ

複数の研究から、テフ粉は他の穀物と比較しても高い栄養価を持つことが確認されています。

栄養素	テフ粉（100gあたり）	白米（参考）
たんぱく質	約13.4g	約6.1g
鉄分	8.0〜11.0mg	0.8mg
カルシウム	78.8〜147mg	5mg
食物繊維	豊富（研究により異なる）	0.5g

• たんぱく質：100gあたり約13.4g。リシンなど必須アミノ酸をバランスよく含みます（ResearchGate: Teff Nutrient Composition and Health Benefits）
• 鉄分・カルシウム：鉄分8.0〜11.0mg、カルシウム78.8〜147mgと、多くの穀物を上回る数値（ResearchGate論文）
• 必須アミノ酸：9種類の必須アミノ酸を含み、植物由来としては珍しく「完結したたんぱく源」と評価されています（PMC: Nutritional and health benefits of teff）
• 微量栄養素：亜鉛・マグネシウム・リン・カリウムも豊富（PMC: Teff as a health-promoting food）

テフ粉・米粉・アーモンド粉の使い分け

「グルテンフリーの粉はどれも同じでは？」という声をよく聞きますが、それぞれ特徴が異なります。

粉の種類	風味	向いている料理	低フォドマップ
テフ粉	香ばしく、ほんのり甘い	パンケーキ・シフォン・クッキー	○
米粉	クセがなく白い	蒸しパン・クレープ・パウンドケーキ	○
アーモンド粉	リッチでナッツの風味	パウンドケーキ・マフィン	△（量による）

テフ粉は単独だと少し重くなりがちなので、米粉と半々でブレンドすると焼き上がりが安定します。

テフ粉の食べ方・使い方

パンやお菓子に使う（おすすめ）

パンケーキ・シフォンケーキ・クッキーに混ぜると、香ばしい独特の風味が加わります。米粉や他のグルテンフリー粉とブレンドすると焼き上がりが安定します。

主食として使う

エチオピアのインジェラのように、発酵させてクレープ状に焼くと主食として楽しめます。

スムージーやスープにプラス

粉のままスムージーやスープに少量加えるだけで、手軽に鉄分・カルシウムを補えます。

テフ粉を使ったおすすめレシピ

テフ粉のパンケーキ

メープルシロップ（少量）やバナナ（熟しすぎていないもの）など、低フォドマップで使えるトッピングと合わせるのがおすすめです。
はちみつや多くのフルーツは高フォドマップになるため、低フォドマップ食を実践中の方はご注意ください。

グルテンフリー古代穀物テフ粉のパンケーキレシピはこちら▼

グルテンフリー古代穀物テフ粉のパンケーキ パンケーキといえば小麦粉を使ったものが一般的ですが、今回は古代穀物として注目されている「テフ粉」を使ったグルテンフリーパンケーキをご紹...

テフ粉のシフォンケーキ

しっとりふんわりと焼き上がり、グルテンフリーでも満足感があります。
軽い食感なのに食べ応えがあり、家族のおやつやおもてなしの一品にもおすすめ。
紅茶やコーヒーとの相性も抜群です。

香ばしいテフ粉のグルテンフリーシフォンケーキレシピはこちら▼

香ばしいテフ粉のグルテンフリーシフォンケーキ ふんわり軽い口どけのシフォンケーキを、小麦粉を使わずに焼き上げました。 主役は「テフ粉」というスーパーフード。 古代穀物と...

その他アレンジ

クッキーやガレットなどの焼き菓子にも応用できます。少量加えるだけで香ばしさがプラスされ、いつものお菓子がワンランクアップします。

テフ粉の入手方法

日本のスーパーではほとんど流通していません。AmazonまたはiHerbでの購入が確実です。

• Amazon：当日〜翌日配送で欲しいときにすぐ届く
• 楽天市場：ポイント重視・まとめ買いに便利
• iHerb：Bob’s Red Millなど海外ブランドが安く手に入る

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よくある質問（FAQ）

Q. テフ粉は低フォドマップですか？
A. はい。テフはFODMAPsが低い食材として知られており、IBS（過敏性腸症候群）の方が低フォドマップ食を実践する際にも取り入れやすい穀物です。ただし体質には個人差があるため、初めて食べる際は少量から試すことをおすすめします。

Q. テフ粉は小麦アレルギーでも食べられますか？
A. はい。テフは小麦とは全く別の穀物で、完全にグルテンフリーです。ただし製造工場や加工環境によってはコンタミネーション（混入）の可能性があるため、重度のアレルギーをお持ちの方は購入前に製品の表示を必ずご確認ください。

Q. テフ粉は米粉と何が違いますか？
A. 風味が大きく違います。米粉はクセがなく白い仕上がりになりますが、テフ粉は香ばしくほんのり甘い独特の風味があります。鉄分・カルシウムなどの栄養面でもテフ粉が優れています。

Q. テフ粉だけで焼き菓子は作れますか？
A. 作れますが、単独だと少し重くなりがちです。米粉と1:1でブレンドすると、ふんわり軽い仕上がりになりおすすめです。

Q. 子どもや妊婦でも食べられますか？
A. はい。むしろ鉄分・カルシウムが豊富なため、妊娠中や子育て中の方にも向いています。筆者自身、妊娠中の貧血対策として取り入れ始めました。

まとめ

テフ粉は、世界最小サイズの穀物でありながら、鉄分・カルシウム・たんぱく質を豊富に含むスーパーフードです。グルテンフリーかつ低フォドマップ対応なので、お腹が敏感な方や小麦を控えたい方にとって、特におすすめできる食材です。

パンケーキやシフォンケーキに使えば、普段のお菓子作りがひと味違う仕上がりに。まずは米粉とブレンドして少量から試してみてください。

日本ではまだ入手しにくいですが、Amazonや楽天で購入できます。テフ粉ならではの滋味深い風味を、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください。